妊娠中でもできる骨盤体操

マタニティコラム

妊娠中はお腹が大きくなるので重心が前に行きやすく
そのため、後ろに体重をかけることで調整をします。

そのため、立っているときは腰を反らせ、腰回りの筋肉に負担をかけています。
そして、座っているときなどは、疲れると背中を丸めがちですが、
赤ちゃんが圧迫されて苦しいので背筋を伸ばし赤ちゃんの居場所を広く保ちたいですね。

腰回りが疲れた時はもちろん、赤ちゃんの空間を快適にするために
そして、産みやすい体をつくるために骨盤体操をしましょう。

①四つん這いになります。
肩の下に手首、股関節の下に膝が来るようにしてください。
骨盤から頭まではまっすぐです。

お腹が大きくなると背骨が下に引っ張られてしまいますが
腹筋背筋で赤ちゃんをしっかりと支えましょう。

②軽く息を吸いながら体をそらします

目線は上、背中を反り、お尻を天井の方につき上げましょう。

③息を吐きながら背中を丸めます。
おへそを背中に近づけるように赤ちゃんを持ちあげましょう。

ゆっくりと呼吸しながら繰り返します。

④スタート位置に戻り、息を吐きながら右側のお尻を見るように振り向き
左の脇を伸ばしましょう。
お尻の位置が動かないようにしましょう。

息を吸いながら元に戻り、
また吐きながら左側のお尻を見るように振り向き、右の脇を伸ばしましょう。

何回か繰り返します。

①お尻をかかとにつけるようにして、両膝を開いてしゃがみます。

②手を胸の前で合わせ、肘を膝の間にいれて突っ張ります。
股関節周りの筋肉を伸ばします。

③息を吐きながら膣周りの筋肉(骨盤底筋群)を締めたり緩めたりします。

④息を吸いながら肘を外し、膝の開きを緩め
また吐きながら、肘を膝の間にいれて股関節周りを伸ばします。
3~5回繰り返します。

①脚を大きく開いて立ちます。つま先が120℃開くようにしましょう

②背筋を伸ばしたまま膝を曲げ腰を落としていきます。
前かがみにならないようにしましょう。
膝はつま先から前にはでません
出てしまうようであれば、脚を大きく開くようにしましょう。

③膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
ももの内側や骨盤底筋群を締めるように立ち上がっていきます。

④自然な呼吸をしながら3~5回繰り返します。

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今回は妊婦さんでもできる体操を3つご紹介しました。

お腹の赤ちゃんは胎盤から栄養を貰っています。
胎盤は血管の集まりです。
健康な胎盤を作るにはいい血管、いい血液を作る事。
お食事も大切ですが、体を気持ちよく動かして温めて
血液の流れを良くしてあげる
事がとても大切です。

動かす事で腰痛や肩こりなどの痛みも改善します。
体調をみながら、ゆったりとした気持ちで体を気持ちよく動かしてみてくださいね!

そして!この体操は妊婦さんだけでなく産後ママにも必須です!
健康な血液を作ることは、授乳期も同じくらい大切です。

母乳はママの血液から作られています。
乳腺炎などのトラブル回避のためにも!
産後の尿もれや腰痛に悩んでいるも!
必ずやって欲しい体操です。

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